sábado, 5 de diciembre de 2015

DIETA, EJERCICIO Y ADAPTACIONES

       De todos los post que he escrito, al menos 100 están relacionados, directa o indirectamente, con la obesidad, pero, a pesar de la recurrencia del tema, sigo sin tener una idea clara de los motivos reales que propician que, en un momento determinado, el tejido adiposo comience a expandirse de modo incontrolado. Claro, podría agarrarme a la existencia de ese supuesto gen "ahorrador", que al seguir operativo en un entorno donde las calorías se consiguen con sólo alargar el brazo, pero sin las consiguientes hambrunas y la menor actividad física, nos predispone inexorablemente al aumento de las reservas grasas.

   Comportarnos como seres prehistóricos pudiera parecer una opción más que razonable para aquellos que quieren revertir esta situación. Aumentar la actividad física, emulando el infatigable movimiento de ancestrales cazadores-recolectores, y sustituir los alimentos altamente procesados, que suelen atestar las estanterías de cualquier supermercado, por otros de origen más "primitivo" podría ser una alternativa interesante para quienes quieren atajar drásticamente lo que es ya un problema global de salud pública. Si consideramos que la obesidad es un aumento desmesurado de las reservas calóricas del cuerpo, parece lógico pensar que la restricción de alimentos diariamente o alternativamente, a modo de ayuno intermitente, sería el proceder más adecuado para tratar de reducir los depósitos grasos. Lógicamente, todo lo que suponga crear un balance energético negativo nos debería hacer adelgazar. Y me "da igual" que este balance se consiga por el aumento de la actividad física o por una dieta restringida en calorías (y/o macronutrientes), y aquí podríamos encuadrar cualquier dieta: Paleo, Atkins, Cetogénica, Ciclada, Dukan, de la alcachofa, hipocalórica de hospital o la de tu vecina del cuarto. Al final, de lo que se trata es consumir un poco menos y/o gastar un poco más de lo que sería necesario para mantenerse. Luego podemos preguntarnos cuál es la mejor opción o, por lo menos, la menos mala. Y aunque no debería haber misterio a la hora de adelgazar, la realidad nos dice otra cosa...

   En principio, el problema podría encontrarse en nosotros mismos; en la posibilidad de hacer o no hacer. Es cierto que los inicios suelen estar impregnados de una fuerte determinación para realizar cambios en nuestro aspecto físico, pero con el transcurrir del tiempo esas intenciones se diluyen progresivamente y nuestra voluntad para continuar casi siempre acaba desapareciendo. Cuando el peso de esta decisión recae exclusivamente en nosotros mismos, y no en el arbitrio de una naturaleza cambiante que de manera veleidosa nos ofrece o nos retira los alimentos, se hace muy difícil no comer, o comer menos, cuando hay posibilidad de hacerlo hasta el hartazgo. Nos convertimos, sin darnos cuenta, en el reflejo de esa realidad artificial que hemos creado con el fin de evadirnos de las reglas que dicta la propia naturaleza, amortiguando cualquier situación que genere angustia o penuria. Pero, ni el placer, ni el sufrimiento, deberían conformar nuestra vida de manera unitaria. El equilibrio debe encontrarse en el movimiento armónico entre ambos extremos, y aunque algunos puedan hacer del placer o del sufrimiento una forma de vida, hay que saber fluctuar entre ambas situaciones para no menoscabar lo más importante de todo, la salud.

  Es verdad que no todos los caminos son iguales, claro que no, pero existe la tendencia generalizada de buscar aquellos que aseguran rápidos resultados. ¡Es lógico! Si consideramos que el sobrepeso y la obesidad son dos situaciones nocivas para nuestra salud, tratar de corregir los desmanes de años atrás en unos pocos meses, parece una opción más que razonable. Si algo es malo, cuanto antes se ataje mejor, y si además añadimos los aspectos estéticos en nuestras fundamentaciones, con más motivo si cabe. Pero, honestamente, ¿es el camino corto, el más seguro...? Si adelgazar, independientemente de la forma elegida para hacerlo, supone una mejora de los parámetros relacionados con la salud, con qué criterios objetivos podemos decir que una dieta es mala. Perder peso no sólo debe suponer una mejora estética, altamente valorable, claro está,  sino que debe servirnos principalmente para mejorar la salud; y, a corto plazo, cualquier dieta que consiga reducir el tejido adiposo podría conseguir este fin, y me da igual que sea con un alto consumo en hidratos, grasas o proteínas. Pero, esto no nos debe llevar a pensar que TODO VALE CON TAL DE ADELGAZAR, y los resultados de la inmediatez nunca pueden, ni deben, extrapolarse al futuro. Esa es la cuestión. Una dieta será adecuada para nosotros cuando de la misma no se infieran efectos adversos con el transcurrir del tiempo, y no hablo de unas pocas semanas, sino de meses..., ¡qué digo meses!, ¡años! Además, esa forma de alimentarnos (no ya una dieta X) debería servir para preservar la masa muscular, equilibrar el sistema hormonal, potenciar el sistema antioxidante que evite el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro, fortalecer el sistema inmune y lo que puede ser aún más importante, mejorar la calidad y diversidad de la microbiota intestinal. 

   Si una dieta, sea esta la que sea, sólo atiende a una rápida pérdida de peso, sin tener en cuenta lo anterior, debe ser considerada como una herramienta cortoplacista. No quiero decir con esto que, una "dieta relámpago", no deba o pueda utilizarse en ningún momento, pero no podemos hacer de ella una forma de vida. 

    Por otro lado, debemos tener en cuenta que la dieta debe adaptarse a nuestra vida y no al revés. Si nuestra actividad física es muy intensa, frecuente y orientada al aumento de la fuerza y/o la hipertrofia, una dieta cetogénica, por poner un ejemplo,  podría no ser la mejor opción; se podrá utilizar, claro está, porque esto podría dotarnos de una mayor flexibilidad metabólica, y en momentos concretos facilitar también la pérdida de tejido adiposo, pero siempre será preferible suministrar con la dieta los macronutrientes que mayormente son consumidos por la actividad física realizada que tener que forzar constantemente las rutas metabólicas que lo generan. El que podamos adaptarnos al uso mayoritario de los ácidos grasos y cuerpos cetónicos como fuente de energía, no significa que estemos potenciando con ello nuestras capacidades físicas en determinadas actividades que requieren un incremento sustancial de la hipertrofia muscular, y máxime si la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos realizados son también elevadas. Pero, dicho esto, si es cierto que determinadas personas, con una alta flexibilidad metabólica, podrían alcanzar un rendimiento similar, incluso superior, al experimentado con un mayor aporte de hidratos de carbono, pero no podemos considerar esto una norma válida para todo el mundo.

   Tampoco deberíamos confundir, en este caso, la necesidad de más carbohidratos con una "barra libre" de ellos. Su exceso, además de forzar la lipogénesis de novo, dificultaría la oxidación de lípidos propiciando una mayor "quema" del glucógeno muscular en intensidades más bajas, donde lo deseable hubiese sido depender más del uso de las grasas; este mayor desgaste de los tanques de glucógeno podría limitar nuestra capacidad si en un determinado momento intentamos elevar la intensidad, o la duración de la prueba se dilata en exceso. Incluso, lo que podría parecer previsible, no siempre acaba viéndose reflejado en la realidad; las adaptaciones particulares impiden hacer un pronóstico certero de lo que sucederá finalmente tras una estrategia concreta, sea esta dietética o deportiva.

  Pero, antes de dejarnos "embaucar" por una dieta concreta, deberíamos atender a nuestra propia idiosincrasia para determinar qué sistema podría otorgarnos un mayor beneficio. No es lo mismo ser una persona obesa, sedentaria y resistente a la insulina que ser un atleta con un bajo porcentaje de grasa corporal y alta sensibilidad hormonal. Tampoco es lo mismo quien entrena para aumentar su fuerza e hipertrofia muscular, que quien lo hace en pruebas de ultraresistencia. Es la dieta la que debe acoplarse dócilmente a nuestro ritmo de vida, y no al revés. Pero, tendemos a generalizar en exceso, forzando, en muchas ocasiones, adaptaciones innecesarias con la dieta. Si hace tiempo eran las dietas altas en hidratos las que se empleaban para todo, "ahora" el privilegio pertenece a las dietas altas en grasas, utilizándose indistintamente para aumentar la fuerza, la hipertrofia, la resistencia muscular, disminuir el porcentaje de grasa corporal, potenciar la salud... Ese es el gran problema, somos personas de extremos; "o sirve para todo, o no sirve para nada". Ni individualizamos, ni periodizamos en función de los objetivos o las circunstancias particulares de cada uno. Nos dejamos arrastrar por las tendencias de cada momento y tratamos que "encajen", aunque sea con calzador, en nuestra particular forma de vida, pero esa forma dogmática de comportarnos sólo puede mostrar un mundo en dos colores.  

  Son estas visiones simplistas las que cargan, cada cierto tiempo, contra los diferentes patrones dietéticos que ensalzan o denostan, según venga,  a los hidratos de carbonos o las grasas.  Pero, creo que no es necesario poner ejemplos de sociedades, ancestrales o no, donde estos planteamientos quedan completamente en entre dicho. Pero, si no es una cuestión de macronutrientes, debemos pensar que las calorías sí que importan, aunque no exclusivamente... El funcionamiento de nuestro metabolismo celular y bacteriano tiene mucho que decir en la forma en que se gestionarán los alimentos consumidos. Los procesos que acaban transformando alimentos en elementos estructurales, energéticos o reguladores dependerán de sutiles diferencias individuales que difícilmente pueden ser cuantificables. Por ello, ajustar contando calorías podría no ser suficiente para muchos de los que además del sobrepeso suman problemas metabólicos, inflamatorios, hormonales y/o enzimáticos, y eso, sin tener en cuenta que una alteración en la composición de la microbiota intestinal además un aumento de la inflamación sistémica, muy relacionada con la resistencia a la insulina, podría propiciar un mayor reintegro de calorías en forma de ácidos grasos de cadena corta. 

   Yo entiendo que perder peso para muchos se convierte en una meta prioritaria, pero una meta nunca debe convertirse en el motor habitual de nuestros pasos, sino el convencimiento de que lo que estamos haciendo es lo mejor para nosotros mismos, esa es la clave. Si el camino es bueno, nos lleve a donde nos lleve, siempre estaremos mejorando. Si los alimentos que consumimos tienen calidad, si nuestra actividad física es justa y adecuada, si nuestras horas de sueño son suficientes, si aprendemos a disfrutar de lo que hacemos sin presionarnos por el resultado, si gestionamos los problemas que día a día van surgiendo y evitamos que se conviertan en una pesada carga, estaremos dando pasos en la dirección adecuada...Tenemos que pensar que no hay meta que sea más importante que todo aquello que hacemos en el día a día.

   Pero una vez que tenemos el convencimiento de que el camino es el adecuado, necesitamos paciencia, mucha paciencia. Las adaptaciones que pueden surgir con la dieta y/o el entrenamiento requieren de un tiempo que individualmente es desconocido, pero, por regla general, cuanto más lentos sean nuestros progresos, más firmes serán las modificaciones conseguidas, menos los efectos adversos encontrados, y más irreversibles los cambios

   Para entenderlo voy a poner un pequeño ejemplo. Imaginemos que entrenamos levantando peso y nuestra repetición máxima en el press de banca son 100 kg, si semanalmente tratáramos de añadir 5 kilogramos más, en unos pocos meses estaríamos moviendo con soltura 150 kg. Esta adaptación, con la que muchos soñarían, es una simple quimera, y no por forzarla de modo obstinado, semana tras semana, vamos a conseguir plasmar en la realidad una ficción que es propia de un cómic, porque, en lugar de ello, conseguiremos estancarnos en un punto muy cercano a la centena inicial. 

    Una vez que nuestra capacidad para adaptarnos a un estímulo repetitivo queda sobrepasada, sobreviene el desgaste (más posibilidades de lesiones) y la aparición de adaptaciones inadecuadas (aumento crónico de hormonas de estrés, síntomas de hipotiroidismo, etc). Así podríamos mantenernos durante años y años, tratando de ir siempre a más y consiguiendo como mucho lo mismo. Pero esta situación no es inocua, no ver progresos no significa que nuestro cuerpo haya asumido complacientemente el volumen y la intensidad con el que diariamente es castigado. La aparente "quietud" en nuestros progresos físicos se contrapone al angustioso bullicio interno con el que nuestro organismo trata de sobreponerse a la sobreestimulación que día a día recibe fruto a paradigmas erróneos (o mal interpretados) amparados en lemas como el famoso "no pain, no gain". No digo que no deban existir entrenamientos muy exigentes en momentos puntuales, porque debe haberlos, pero su frecuencia debe estar limitada a las capacidades exclusivas de cada uno, pero nunca al día a día. Si la dosis hace el veneno, muchos están completamente envenenados. Y no, este veneno, no es inofensivo. El que se asocie habitualmente la actividad física con efectos positivos en la salud, no debe llevarnos a pensar que lo será siempre bajo cualquier circunstancia.

   En la vida siempre es deseable mejorar; y lo digo en todos los sentidos..., pero lo que es un deseo no siempre se convierte explícitamente una realidad. Tratar de ser cada día más fuerte podría ser un objetivo loable para todos aquellos que diariamente entrenan en un gimnasio, pero esos anhelos, y otros muchos, chocan con una realidad incontestable que se opone tenazmente al progreso ilimitado. Pretender ser fuerte moviendo todos los días los máximos kilos posibles es la forma más mediocre de limitar nuestras verdaderas posibilidades, y eso sin tener en cuenta el daño que esto ocasiona. 
   
    Y lo dicho sobre el entrenamiento, es también aplicable a la dieta. Si nuestro tejido adiposo es desmesurado, pretender deshacerse de los "michelines" que nos han acompañado durante muchos años en tan sólo unos pocos meses, tiene casi asegurado el fracaso. Muchos dirán que por lo menos hay que intentarlo..., ¡cierto! Pero las consecuencias de tanta precipitación podrían regular a la baja nuestro metabolismo como consecuencia de una adaptación no deseada a un ambiente con calorías constantemente reducidas... Pero si, individualmente, estos estancamientos pueden representar una "tensión" enorme en nuestro organismo, imaginemos la presión adaptativa de entrenamientos excesivamente exigentes realizados en permanente restricción calórica..., pues eso.


     Cuando forzamos una adaptación concreta, y me da igual que sea al frío, al ayuno intermitente, a las grasas,  la restricción calórica, a la alta intensidad..., a lo que sea; primero debemos tener muy claro que es lo que pretendemos con ello y si esto va a suponer una mejora en nuestro día a día, si es así, ¡adelante! Pero, sin precipitación alguna; los cambios deben ser prácticamente indetectables. Cuanto más tiempo nos tomemos en ello, más posibilidades tendremos de no forzar adaptaciones inapropiadas. Claro, esto requiere paciencia, algo de lo que no disponemos... 

   

4 comentarios:

  1. Genial entrada, como de costumbre! Llevo poco tiempo siguiendo su blog y estoy encantado con sus conocimientos. Personalmente he de decir que llevo 2 años experimentando con la dieta paleo, habiendo introducido bastantes cambios en cuanto a la cantidad y tipo de hidratos de carbono, tipos de grasas..en definitiva me fijo ya exclusivamente en la CALIDAD DE LOS ALIMENTOS que tomo y en la relación ideal de micronutrientes (Calcio vs Magnesio 1:1, Sodio vs Potasio 1:3; Omega 3 vs Omega 6 1:1). Se nota muchísimo cuando cuidas estos aspectos, antes no lo sabía y me notaba muchas veces cansado en inflamado. Fue dejar cereales, lacteos, legumbres, procesados, carnes de animales con 'mala vida' y mi cuerpo se transformó para bien. Mis marcas han mejorado de una manera espectacular, y eso que ya tengo 41 años..y lo mejor de todo es que RECUPERO ANTES de los esfuerzos. Mi % de grasa bajó del 10 al 5 % y me mantengo asi fácilmente, con una buena musculatura para mi deporte (Duatlón). He de decir que ahora tomo muchos huevos (4 diarios), sardinas (70 gr/dia), huevas de merluza o choco (80 gr), asadura de cordero lechal (80 gr), almejas (50 gr), coco (150 gr), aguacate (150 gr), frutos secos (macadamia, almendras, avellanas..) unos 50 gr, castañas de vez en cuando y chufas (creo que el mejor tubérculo en cuanto a almidón resistente) otros 50 gr, aceite de oliva (15 gr) y de coco (otros tantos), frutos del bosque (granadas, arandanos), pomelo y más frutas dependiendo de la intensidad de mis entrenamientos (cada dia 2-3 h a distintos ritmos), y unos 200-300 gr de verduras (hoja verde, coles..). De todas maneras sigo aprendiendo, me encanta comer y hacer deporte, son mis principales drogas! Espero ansioso la próxima entrada. Un saludo

    ResponderEliminar
  2. Se agradece, entre tanto "neo-predicador" leer algo de sentido común. Personalmente, hago uso de la comida y el deporte como medio para llegar lo más lejos posible en el mejor estado posible. Después de muchas probaturas (dietas vs. rutinas) lo único que me ha quedado claro es intentar guiarme por las sensaciones. Si no he entendido mal, tu idea, en lo principal, es esa ¿?. En ese caso, cómo he de entender el concepto "restricción calórica"? cómo ¿hambre?, abandoné también lo de contabilizar energía, no supuso algo diferencial en mis experiencias porque al final siempre chocaba con la realidad de la que hablas, como queriendo llegar lo antes posible a todavía no sé dónde...
    En todos los periodos de entrenamiento, siempre había un momento en el que parecía que todo iba genial pero después fracaso de nuevo. Sólo puedo decir que ahora intento encontrar ese punto de equilibrio que alcanzaba en todos los periodos pero centrado en mantenerme en él todo lo posible, evitando el avanzar por avanzar sin sentir, de verdad, que ese momento de dar otro pasito ha llegado.

    Egoístamente, espero leerte más a menudo :-) !!

    ResponderEliminar
  3. Buenos días!
    Les escribimos de la Agencia de Comunicación de Narval Pharma. Nos preguntamos si nos podría facilitar su email, ya que está registrado en nuestra base de datos pero nos falta ese dato para poder hacerle llegar notas de prensa sobre temas de la salud mi email es: tati@artmarketing.es

    Muchas gracias, un saludo

    ResponderEliminar